Pessoas que optam por seguir dietas vegetarianas ou veganas podem ficar em dúvida em como repor adequadamente os nutrientes que os nossos corpos precisam e o ferro é um deles, pois é um mineral essencial para o transporte de oxigênio no sangue e para a produção de energia. Por isso, é preciso ter cuidado em mantê-lo dentro dos parâmetros.
Apesar de muitas pessoas associarem a carne como fonte principal de ferro, existem diversas opções vegetais ricas nesse nutriente, sendo possível obter todo o ferro que seu corpo precisa através de uma alimentação equilibrada e variada. Ter deficiência em ferro pode causar problemas como anemia, causando fadiga, fraqueza e dificuldade de concentração. Além disso, o ferro é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando também na conversão dos alimentos em energia.
Quais alimentos vegetais são ricos em ferro?
Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são excelentes fontes de ferro. Então se não tiver proteína da carne, é importante ter grãos nutritivos para repor.
Vegetais de folhas verdes escuras: Espinafre, couve, brócolis e rúcula são ricos em ferro e outros nutrientes.
Sementes: Sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia são ótimas opções para aumentar a ingestão de ferro.
Frutas secas: Uvas passas, tâmaras e figos secos são fontes concentradas de ferro.
Grãos integrais: Aveia, quinoa e arroz integral são ricos em ferro e fibras.
Como aumentar a absorção de ferro?
Opte por consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão e acerola, junto com alimentos ricos em ferro aumenta a absorção desse mineral. Assim como frutas ácidas, como limão ou inserir vinagre em saladas, que podem ajudar na absorção. Evite consumir alimentos inibidos da absorção de ferro, como chá, café e leite, junto com as refeições.